Что есть зимой: 7 продуктов, дающих энергию в мороз
Из-за укорочения светового дня, сезонных перестроек организма и нехватки витаминов зимой катастрофически не хватает энергии. Такие помощники, как горячие напитки и уютная постель, не дают взбодриться, а скорее наоборот.
Вместе с диетологом Еленой Желяниной составили список продуктов, которые дадут энергию в зимний период.
Каким должен быть рацион зимой
Зимой организму требуется больше энергии и нутриентов, чтобы поддерживать тепло, иммунитет и стабильный уровень сахара в крови.
Основу рациона должны составлять теплые блюда, качественный белок, полезные жиры и сложные углеводы.
Важно включать продукты, которые поддерживают работу нервной системы: источники Омега-3, магния, витаминов группы В и аминокислот. Они помогают бороться с сезонной усталостью, раздражительностью и снижением концентрации.
7 продуктов для поднятия энергии зимой
Яйца и белковая пища
Белок — основа для выработки нейромедиаторов. Они отвечают за стабильное настроение, концентрацию и уровень энергии, которые особенно необходимы зимой.
Яйца — один из самых доступных продуктов, богатых холином и витаминами группы В. Они хорошо поддерживают работу мозга и помогают дольше оставаться собранным.
Но важен не только яичный белок. В рацион зимой желательно включать и другие источники: нежирное мясо (индейка, курица), рыбу и морепродукты, творог, греческий йогурт, сыр, бобовые (чечевица, нут), темпе или тофу. Они также обеспечивают плавный приток сил, поддерживают иммунитет и позволяют избежать резких колебаний сахара в крови.
Оптимально добавлять белок к каждому приему пищи и ориентироваться на умеренные порции: 1-2 яйца, 100-150 г рыбы или мяса, 150-200 г кисломолочных продуктов или 0,5 стакана приготовленных бобовых.
При хронических заболеваниях почек, нарушениях усвоения белка или повышенном холестерине важно соблюдать меру и подбирать количество индивидуально.
Грецкие орехи и жирная рыба
Грецкие орехи и жирная рыба — одни из главных природных источников Омега-3 жирных кислот. Эти вещества помогают защищать клеточные мембраны, поддерживают работу мозга, улучшают настроение и снижают воспалительные процессы в организме. При регулярном употреблении такие продукты заметно уменьшают чувство усталости и повышают когнитивную устойчивость, особенно в период зимней нагрузки.
Орехи и жирная рыба достаточно калорийны. Важно помнить о мере. Оптимальное количество — это небольшая горсть орехов в день и порция рыбы 2-3 раза в неделю.
Людям, склонным к аллергиям и имеющим проблемы с ЖКТ, следует быть осторожными из-за высокого риска аллергических реакций на орехи.
Пряности
Имбирь, куркума, корица, кардамон, гвоздика, розмарин и паприка усиливают кровообращение, мягко согревают организм и повышают общий тонус, что актуально в зимний период.
Благодаря влиянию на обмен веществ специи помогают чувствовать себя бодрее и поддерживают энергетический баланс в течение дня. Они универсальны: их можно добавлять в горячие напитки, супы, овощные рагу, каши, блюда из рыбы и мяса.
Количество специй всегда подбирается индивидуально и зависит от состояния ЖКТ. В среднем достаточно 0,5-1 чайной ложки в день.
При гастрите, язве и чувствительном ЖКТ специи следует использовать осторожно.
Растительные масла
Оливковое, льняное, тыквенное масло и масло грецкого ореха — важный источник полезных жирных кислот. Они поддерживают гормональную и нервную системы, уменьшают воспалительные процессы и помогают мозгу работать стабильнее.
Оптимальная порция 1-2 столовые ложки в день в составе салатов или готовых блюд.
При заболеваниях желчного пузыря стоит вводить масла аккуратно, поскольку они стимулируют выделение желчи.
Овсянка и цельнозерновые продукты
Сложные углеводы обеспечивают длительное чувство сытости и поддерживают ровный уровень глюкозы в крови без резких спадов энергии.
Овсянка длительной варки (от 20 минут) и другие цельнозерновые продукты поддерживают работу микробиоты и дают спокойный, устойчивый приток энергии. Это помогает чувствовать себя бодрее в зимнее время.
Рекомендуемая порция 1-2 раза в день по 40-60 г сухой крупы.
При выраженном вздутии такие продукты стоит вводить осторожно, а при целиакии (непереносимости глютена) или чувствительности к нему — полностью исключить крупы, содержащие глютен.
Супы на мясном бульоне
Теплая пища согревает, снижает уровень кортизола, улучшает пищеварение и помогает организму быстрее восстанавливаться в холодный сезон. Мясные бульоны содержат аминокислоты — глицин и пролин, которые поддерживают нервную систему, иммунитет и помогают чувствовать себя устойчивее к стрессу.
При хорошей переносимости такие супы можно есть несколько раз в неделю, в среднем 3-5 раз.
Не подходят людям с подагрой и повышенным уровнем мочевой кислоты.
Шпинат
Шпинат богат магнием, железом, фолатами и витаминами группы В — ключевыми нутриентами для работы нервной системы и выработки нейромедиаторов. Они отвечают за настроение и устойчивость к стрессу, которому особенно подвергается организм в зимнее время.
Продукт помогает улучшить концентрацию, уменьшить чувство усталости и поддержать когнитивные функции.
Оптимальная порция 50-100 г в день в свежем виде или после легкой термической обработки.
Если есть склонность к образованию камней в почках, шпинат лучше исключить или ограничить.
От каких продуктов лучше отказаться в зимнее время
В холодный сезон организму нужна теплая и питательная еда, поэтому важно избегать продуктов, которые «забирают энергию»:
- Холодные блюда и напитки. Замедляют пищеварение и усиливают усталость.
- Сахар и сладости. В избыточном количестве дают краткий подъем сил, но быстро вызывают спад энергии и раздражительность.
- Фастфуд, полуфабрикаты и переработанные продукты. Перегружают обмен веществ и усиливают воспаление.
- Большие объемы сырых овощей. Нередко вызывают вздутие, поэтому зимой предпочтительнее теплая и приготовленная пища.
- Кофе, энергетики и алкоголь. Истощают нервную систему, нарушают сон и снижают иммунитет.
