Как превратить обычную еду в суперфуды: секреты от диетолога

В мире здорового питания термин «суперфуды» стал настоящим хитом. Многие слышат о них в рекламе, читают в статьях и часто сталкиваются с ними в магазинах. Но что на самом деле скрывается за этим модным словом? Суперфуды — это продукты и блюда, в которых сосредоточено максимальное количество полезных веществ. Многие думают, что к этой категории относится исключительно экзотическая еда: например, ягоды годжи, спирулина или морской фитопланктон. Но на самом деле сделать суперфуд можно и дома с использованием привычных продуктов. Главное — выбрать хорошую основу и правильно все приготовить.

Помогает ли диета 2/2/2 похудеть: рассказывает нутрициолог

Вместе с диетологом делимся секретами, которые помогут вам превратить привычные продукты в более полезные.

Выбор правильных продуктов

Выбор правильных продуктов — это один из ключевых шагов на пути к превращению обычной пищи в настоящие суперфуды, потому что сделать полезным, например, фастфуд не получится. Важно знать, что обладает наибольшей питательной ценностью и как это использовать в своем рационе.

Овощи и фрукты

• Старайтесь выбирать сезонные и местные продукты (например, картофель, тыква, капуста, хурма, яблоки, мандарины в зимний сезон), поскольку они обычно содержат больше полезных веществ.

Кроме того, все растительные продукты содержат клетчатку, которая так важна для правильного пищеварения.

Алексей Кабанов

Диетолог-консультант

Что есть зимой: сезонные полезные продукты

Злаки и крупы

• Отдавайте предпочтение цельным зернам (например, коричневый рис, киноа, овсянка) вместо рафинированных.

Фото Janine Lamontagne, iStock

Бобовые

• Включайте в рацион разнообразные бобовые: фасоль, чечевицу, горох, нут. Все они обладают уникальными питательными свойствами.

• Предварительно замачивайте бобовые перед варкой, чтобы улучшить их усвояемость. Добавляйте их в супы, салаты или используйте в виде пюре.

Важная особенность бобовых — то, что они содержат много белка. Мы чаще всего получаем этот макронутриент из животной пищи, но важно включать в свой рацион растительный вариант. Это позволит сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Алексей Кабанов

Диетолог-консультант

Мясо, рыба и птица

• Ориентируйтесь на нежирные сорта мяса и рыбы. Обратите внимание на экологически чистые источники.

• Такие продукты лучше запекать, готовить на гриле или тушить. Это сохраняет питательные вещества и уменьшает количество лишних насыщенных жиров.

Какое мясо самое полезное? Отвечает нутрициолог

Орехи и семечки

• Выбирайте такие орехи и семена, как миндаль, грецкие орехи, семена чиа или льна. Они содержат много омега-3 — ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.

• Используйте орехи и семечки в качестве добавки к йогуртам, салатам или в выпечке.

Фото fcafotodigital, iStock

Молочные продукты

• Выбирайте нежирные или низкокалорийные варианты, такие как йогурт без добавок или нежирные сыры.

• Используйте их в смузи, запеканках или как основу для соусов и блюд.

Можно использовать растительное молоко в качестве альтернативы обычному. Оно не содержит насыщенных жиров и природных трансжиров, а наоборот богато ненасыщенными жирами. Их часто не хватает в рационе.

Алексей Кабанов

Диетолог-консультант

Как правильно готовить, чтобы получить суперфуд

Правильные методы обработки продуктов и их сочетание могут значительно повысить питательную ценность блюд.

Правильная обработка продуктов

• Варка на пару: этот способ помогает сохранить максимальное количество витаминов и минералов. Используйте пароварку или специальную кастрюлю с решеткой.

• Запекание — отличный способ приготовить овощи, не теряя их питательных веществ. Добавьте немного оливкового масла и любимые специи, чтобы подчеркнуть вкус.

• Снижение температуры при жарке. Если вы жарите продукты, используйте более низкие температуры и минимизируйте время приготовления, чтобы снизить потерю витаминов.

• Мариновка овощей с помощью уксуса или лимонного сока не только усиливает вкус, но и помогает повысить усвояемость некоторых минералов.

Фото mapodile, iStock

Комбинирование продуктов

• Сочетание витаминов и полезных веществ. Например, витамин C способствует усвоению железа. Поэтому сочетание овощей, богатых им (например, красного перца, брокколи, цитрусовых), с источниками железа (например, чечевицей или шпинатом) — это отличный вариант. Также в парах хорошо работают витамин D и кальций, витамин А и витамин Е, тиамин В1 и пантотеновая кислота, селен и йод.

Какие витамины нельзя принимать вместе

• Клетчатка и белок: крупы в сочетании с бобовыми создают полноценный набор аминокислот. Например, рис с фасолью или нут с киноа.

• Разнообразие цветов: приготовление блюд с различными цветами овощей и фруктов помогает обеспечить разнообразие питательных веществ. Каждая цветовая гамма — это разные фитонутриенты.

Специи и травы

• Куркума содержит куркумин, который обладает противовоспалительными свойствами. Черный перец, добавленный к ней, помогает увеличить ее усвояемость.

• Используйте базилик, петрушку, укроп, кинзу и другие свежие травы для увеличения антиоксидантной активности в ваших блюдах. Они также могут помочь снизить потребление соли.

• Чеснок и имбирь. Эти два продукта не только подчеркивают вкус, но и обладают полезными свойствами: от улучшения пищеварения до укрепления иммунной системы.

Фото Mykola Sosiukin, iStock

Практические советы по составлению меню

1. Заранее составьте список продуктов, которые вам нужны, и выберите рецепты на неделю. Это поможет избежать спонтанных покупок и сделает процесс более структурированным.

2. Обеспечьте сбалансированное распределение белков, жиров и углеводов. Включайте источники растительного и животного белка, полезные жиры и сложные углеводы.

3. Готовьте только способами, описанными выше: никакой жарки при высокой температуре!

4. Старайтесь включать в меню разные продукты и блюда, чтобы избежать однообразия. Это поможет вам получать больше питательных веществ и снизит риск появления скуки от еды. Также нужно следить за тем, чтобы витамины и полезные вещества в продуктах хорошо сочетались.

5. Готовьте большие порции и замораживайте оставшиеся блюда для быстрого и удобного обеда или ужина в будние дни.

6. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи. Выбирайте здоровые варианты: фрукты, орехи или йогурт.

Создание здорового рациона — это не только забота о собственном здоровье, но и процесс, который может приносить удовольствие. Разобравшись с основами выбора правильных продуктов, методами их приготовления и составлением сбалансированного меню, вы откроете для себя новые горизонты в кулинарии и питании.

Как наладить сбитый режим сна: полезные советы от экспертов