Рыба против воспалений: как диета, богатая Омега-3, помогает быстрее восстановиться
Воспаление — частое явление у спортсменов, это следствие перегрузок и травм. Даже одно активное занятие может повредить большую часть мышечных волокон, из-за чего возникают боль, скованность и спазмы. А если добавить перегрузку, неправильную технику или неудачное движение, острая реакция усилится уже из-за травмы — ушиба или растяжения. В таких ситуациях важно поддержать тело не только через лечение и отдых, но и через правильное питание. Врач рассказал, почему лучшим продуктом для восстановления является рыба.
Что происходит в организме во время воспаления
После повреждения наступает естественный процесс воспаления: сосуды расширяются, к больному месту устремляются иммунные клетки. Они очищают пострадавшие ткани и запускают восстановление. Отек, покраснение — все это часть работы организма, и в норме эти процессы проходят за несколько дней или недель. Однако при хронических перегрузках воспаление может стать препятствием для восстановления. В таком случае особенно важно уделить внимание питанию, чтобы дополнительно поддержать организм.
Омега-3: как жирные кислоты снижают воспаление
Омега-3 жирные кислоты — вид жиров, которые организм не производит самостоятельно. Вы нуждаетесь в их пополнении через пищу, в частности рыбу. Две формы этого элемента — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) — особенно полезны при воспалении. Они встраиваются в оболочки клеток и делают их более эластичными. В результате организм реагирует спокойнее, а все процессы протекают мягче.
Целебные свойства Омега-3 из рыбьего жира подтверждают разные исследования. Например, в университете Отаго в Новой Зеландии одной группе регбистов в течение пяти недель давали Омега-3, другой — плацебо. У первой группы было меньше мышечной боли и физической утомляемости, а результаты при прыжках оказались выше.
В пилотном исследовании в Москве профессиональным спортсменам зимних видов спорта давали Омега-3 из рыбьего жира в течение трех месяцев. В результате скорость восстановления после нагрузок повысилась более чем на 20%, а показатели липидного обмена и насыщения крови кислородом улучшились. А в университете Нью-Мексико проверяли, как Омега-3 из рыбьего жира защищает от микроповреждений мозг 81 игрока в американский футбол. В итоге в крови спортсменов оказалось меньше особого белка, который повышается при воспалении — добавка снизила реакцию после ударов.
Из какой рыбы можно получить Омега-3 и чем еще полезен этот продукт
Рыба — естественный источник Омега-3. Особенно им богаты жирные сорта: например, на 100 г атлантического лосося приходится 2,684 г этого микроэлемента. Здоровому человеку нужно есть 2-3 г Омега-3 в день, при травме показатель вырастает до 4 г в день.
Самыми богатыми Омега-3 считаются следующие сорта:
- скумбрия атлантическая — 2,5-3,5 г;
- сельдь тихоокеанская — 2-3 г;
- лосось (кета/горбуша) — 1,5-2,2 г;
- сардина (иваси) — 1,5-2 г;
- палтус черный — 1-1,8 г;
- кижуч — 1,2-1,6 г;
- нерка — 1-1,5 г.
Рыба содержит еще множество других полезных веществ. Например, высококачественный белок. Его усваивается на 10% больше, чем белка мяса. Еще в арсенале рыбы есть витамин D, витамины группы B, селен, йод. Полный набор, необходимый для успешного заживления.
Чтобы получить ощутимый эффект, взрослому человеку достаточно есть порции по 100-150 г жирной рыбы два-три раза в неделю. Профессионалы или спортсмены-любители могут увеличить частоту до четырех раз в неделю. Главное — готовить щадящими способами: на пару, в духовке или на гриле. Жарка в большом количестве масла уничтожает часть пользы и добавляет ненужные жиры.
Многие считают, что рыба — дорогой продукт. Но цена зависит от времени года, способа обработки и региона. Если выбирать местные и сезонные виды, рыба легко становится доступной альтернативой мясу. Недорогие сорта, такие как сельдь, минтай, хек, путассу, сардина или скумбрия, легко найти в любом супермаркете.
Омега-3 из добавок: когда они действительно нужны
Омега-3 получают не только из рыбы, но и из специальных пищевых добавок. Обычно к ним прибегают, когда нет возможности включить натуральный продукт в рацион. Например, капсулы пьют вегетарианцы и люди с аллергией на морепродукты. Также к пищевым добавкам могут прибегать те, кому по медицинским показаниям требуется повышенная доза Омега-3 — при хронических воспалениях, сердечно-сосудистых заболеваниях или беременности.
Однако полностью заменять рыбу добавками не стоит, у этого решения есть свои минусы. Во-первых, в капсулах нет тех ценных «бонусов», которые дает рыба: легкоусвояемого белка, витамина D, селена и йода. Во-вторых, дешевые добавки, особенно на основе этиловых эфиров, порой усваиваются хуже, а при неправильном хранении окисляются и теряют свойства.
Также высокие дозы Омега-3 (больше 4 г в день) требуют контроля врача — иногда они разжижают кровь и взаимодействуют с другими лекарствами. Еще важно отметить, что БАДы в России практически не регулируются, что создает риски для потребителей. Следует быть осторожными при использовании добавок, выбирать проверенные и сертифицированные продукты, а также консультироваться с врачом или специалистом перед началом их приема.
Меню спортсменов для восстановления
Чтобы меню было богато Омега-3, Федеральный исследовательский центр питания совместно с другими спортивными организациями разработал специальные рекомендации. Так, например, рацион спортсмена на неделю с энергетической ценностью 4140 калорий в день может включать в себя:
- в понедельник — 150 г суфле из отварной рыбы;
- во вторник — 140 г овощного салата с морской капустой;
- в четверг — 125 г овощного салата с креветками, 500 г рыбного супа с фрикадельками и 110 г судака, тушенного в томатном соусе с овощами;
- в пятницу — 140 г овощного салата с морской капустой и 110 г суфле из отварного окуня с 55 мл рыбного белого соуса;
- воскресенье — 135 г картофельного салата с кальмарами.
При травме питание немного отличается. В первые 3-5 дней, когда воспалительный процесс идет полным ходом, важно поддерживать баланс питательных веществ, но не нарушать естественный механизм заживления. Добрать Омега-3 помогут оливковое масло, авокадо, льняное семя, орехи. В рацион питания можно также добавить чеснок, ананас и куркуму.
Спустя пять дней наступает фаза активного восстановления. Острые симптомы стихают, и фокус смещается на питание для регенерации тканей. Поэтому:
- увеличьте белок до 1,6-2 г на кг веса — налегайте на лосося и творог;
- добавьте коллагеновые рыбные бульоны и желатин;
- включите сложные углеводы — гречку, киноа, бурый рис;
- сохраняйте обильное потребление овощей — не менее 400 г в день;
- добавьте источники цинка и меди — устриц, печень, орехи.
Необходимо питаться дробно (5-6 раз в день) и соблюдать питьевой режим (30-40 мл/кг веса). Добавки стоит подбирать индивидуально после консультации со специалистом.
