Вкусно и полезно: 4 рецепта ПП-шаурмы

Шаурма — это не просто уличная еда. Она давно стала частью гастрономической культуры многих стран: ее предлагают как в уличных киосках, так и в ресторанах. Шаурму часто называют вредным блюдом из-за большой калорийности и не самых полезных ингредиентов. Переизбыток жиров и соли негативно сказывается на фигуре и здоровье сердечно-сосудистой системы.

7 лучших рецептов мороженого от нутрициологов

Этого всего можно избежать, подобрав блюду сбалансированный состав. Нутрициологи Наталья Войтович и Наталья Петрова поделились рецептами полезной шаурмы.

Как сделать шаурму полезной

Прежде чем обсуждать рецепты, определимся с понятием правильного питания (ПП). Как считают большинство специалистов, любой полезный рацион должен быть построен по принципу здоровой тарелки: ее половина должна приходиться на клетчатку (овощи и фрукты), 1/4 на белки и 1/4 на злаковые.

То же самое, по сути, можно провернуть и с шаурмой. Только в этом случае в качестве тарелки выступит лаваш.

Рецепты полезной шаурмы

Классическая шаурма с курицей и овощами

Ингредиенты:

• отварная куриная грудка — 100 г;

• свежие огурцы — 1 шт.;

• помидоры — 1 шт.;

• пекинская капуста — 70 г;

• цельнозерновой лаваш — 1 лист;

• йогурт — 30 г;

• чеснок — 1-2 зубчика;

• зелень — по вкусу;

• кунжутные семечки — 2-5 г.

Фото romeo-f, iStock

Способ приготовления:

1. Отваренную куриную грудку нарезать кубиками.

2. Нарезать овощи: огурцы, помидоры, капусту.

3. Приготовить соус: в небольшой миске смешать йогурт, измельченный чеснок и нарезанную зелень. Хорошо перемешать.

4. Разложить лаваш на ровной поверхности. Равномерно распределить по лавашу отварную куриную грудку.

5. Сверху на курицу выложить нарезанные огурцы, помидоры и пекинскую капусту.

6. Смазать половину лаваша йогуртовым соусом. По желанию посыпать кунжутными семечками.

7. Аккуратно свернуть лаваш в плотный рулет, начиная с длинной стороны. Можно немного сжать рулет, чтобы он лучше держал форму.

Польза

Огурцы, помидоры и пекинская капуста богаты клетчаткой. Она способствует здоровому пищеварению и помогает чувствовать себя сытым дольше. Йогуртовая заправка с чесноком и зеленью — полезная альтернатива майонезу или другим высококалорийным соусам.

Средиземноморская версия шаурмы

Ингредиенты:

• запеченная индейка — 100 г;

• болгарский перец — 1/2 шт.;

• маслины — 3-4 шт.;

• помидоры черри — 3-5 шт.;

• рукола — 20 г;

• цельнозерновой лаваш — 1 лист;

• оливковое масло с лимонным соком — 15 г;

• семена тыквы — 2-3 г.

Фото Сгенерировано с помощью нейросети.

Способ приготовления:

1. Запечь индейку и нарезать кубиками.

2. Нарезать овощи: болгарский перец, маслины, помидоры черри, рукола.

3. В небольшой миске смешать оливковое масло и лимонный сок. Посолить и поперчить по вкусу.

4. Разложить лаваш на плоской поверхности. На лаваш равномерно распределить нарезанную индейку, болгарский перец, маслины, помидоры черри и руколу. По желанию сверху посыпать семенами тыквы.

5. Слегка сбрызнуть начинку приготовленным соусом.

6. Свернуть лаваш в рулет.

Польза

Запеченная индейка обеспечивает организм качественным белком, необходимым для роста и восстановления тканей. А низкая калорийность продукта способствует поддержанию здорового веса. Болгарский перец, маслины, помидоры черри и рукола — отличные источники клетчатки, а оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лимонный сок в свою очередь добавляет витамин С и антиоксиданты.

Шаурма с грудкой индейки и ассорти разносолов

Ингредиенты:

• лаваш цельнозерновой — 1 лист;

• филе грудки индейки — 200 г;

• капуста белокочанная — 100 г;

• томат — 1 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• ассорти разносолов: огурец, перец — 50 г;

• специи: карри, перец черный свежемолотый, кориандр молотый — по щепотке;

• соль — 1/2 ч. л.;

• сметана 20 % - 100 г;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль — щепотка.

Фото myasinirik, iStock

Способ приготовления:

1. Филе нарезать небольшими кубиками. Обжарить (лучше на масле гхи), постоянно помешивая, до слегка румяной корочки, добавить специи и соль.

2. Нарезать томат, огурец, ассорти разносолов.

3. Приготовить соус: смешать сметану, раздавленный через пресс чеснок и щепотку соли. Перемешать.

4. Взять лаваш, сделать отступ от нижнего края на 3-4 см и примерно по 10 см от боковых краев. Выложить мясо, капусту, овощи, полить соусом.

5. Аккуратно сложить края к середине и скатать лаваш.

6. При желании подогреть в ростере, на сухой сковороде или на гриле около минуты.

Польза

Такая шаурма будет давать долгое чувство сытости за счет сложных углеводов, белка и клетчатки. Цельнозерновой лаваш и мясо индейки богаты витаминами группы В. Они важны для работы нервной системы, поддержания высокого уровня энергии и выработки красных кровяных телец крови (эритроцитов). Овощи, помимо высокого содержания клетчатки, содержат еще и другие полезные вещества: витамины С, А, рутин, цинк, магний, серу, кальций. Ферментированные продукты содержат пробиотики, необходимые для поддержания здорового бактериального равновесия в кишечнике.

Шаурма по-восточному

Ингредиенты:

• нори — 2 листа;

• филе фермерской куриной грудки — 200 г;

• огурец — 2 шт.;

• перец болгарский — 1 шт.;

• авокадо — 1 шт.;

• кешью сырой — 100 г;

• горчица — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 20 г;

• вода кипяченая — 30 мл;

• сок лимона — 1 ст. л.;

• соль розовая — щепотка.

Фото Сгенерировано нейросетью Midjourney

Способ приготовления:

1. Куриное филе приготовить на гриле или запечь в духовке.

2. Нарезать длинными слайсами поперек волокон.

3. Свежие овощи нарезать соломкой.

4. Приготовить соус. Кешью сложить в небольшую кастрюльку, добавить воду. Довести до кипения и снять с огня. Слить воду, а орехи измельчить вместе с горчицей, оливковым маслом, соком лимона и розовой солью.

5. Лист нори слегка смочить теплой водой с помощью кисточки, сложить ингредиенты, полить соусом и свернуть в трубочку. Для приготовления вегетарианского варианта курицу можно заменить на тофу.

Польза

Пожалуй, самое ценное в этом блюде — морская капуста. В ней много полезных микро- и макронутриентов: белок, клетчатка, витамины А и С, йод, селен, железо, кальций, медь, фосфор.

Болгарский перец — один из лидеров по содержанию витамина С. Так как это вещество не любит тепловой обработки, в этом блюде оно сохраняется в максимальной концентрации. Также такая шаурма насыщена омега-3 — полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга, снижают уровень воспаления в организме, участвуют в выработке гормонов.

Как приготовить нежные венские вафли: рецепт от нутрициолога