Секрет долголетия японцев: что такое ферментированные продукты и чем они полезны

Как известно, именно рацион питания — ключевой из контролируемых факторов, влияющих на здоровье и продолжительность жизни. Особенно это заметно на примере Японии, где доля долгожителей является одной из самых высоких в мире. Важную роль в этом играет ежедневное употребление ферментированных продуктов: от мисо и натто до кимчи и традиционных напитков вроде комбучи.

БАДы без правил: какие добавки нельзя принимать без назначения врача

Вместе с терапевтом и старшим врачом-консультантом международной компании Coral Club Еленой Мановска разбираемся, чем полезны ферментированные продукты и как они помогают сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Почему в Японии много долгожителей

Япония уже много лет занимает лидирующие позиции по продолжительности жизни. Здесь особенно много людей, перешагнувших рубеж в 90 и даже 100 лет и при этом сохраняющих ясный ум, активность и хорошее самочувствие. Секрет такого долголетия складывается из нескольких факторов.

Во-первых, японская диета богата овощами, морепродуктами, цельными злаками и, что особенно важно, ферментированными продуктами — мисо, натто (броженые соевые бобы), соевым соусом, маринованными овощами. Эти продукты поддерживают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет и снижают уровень воспаления в организме.

Во-вторых, японцы с раннего возраста привыкают к умеренности — как в еде (принцип хара хачи бу, «насыщение на 80%»), так и в образе жизни. Умеренные физические нагрузки, привычка к пешим прогулкам, сбалансированное отношение к работе и быту — все это формирует устойчивый образ жизни, а не временные оздоровительные меры.

Фото ollo, iStock

Конечно, помимо еды в Японии силен социальный капитал, помогающий сохранять ментальное здоровье, которое напрямую влияет на физическое. Кроме того, развита культура ухода за собой: это даже не про культ здоровья, а про повседневную заботу, которая накапливается в эффект на десятилетия вперед.

Что такое ферментированные продукты и чем они полезны

Ферментированные продукты — это еда, которая прошла естественный процесс брожения с участием полезных микроорганизмов. Они есть почти в каждой кухне мира: японские мисо и натто, корейская кимчи, йогурт, кефир, айран, квашеная капуста, чайный гриб и даже соевый соус. Также к ферментированным продуктам относятся заквасочный хлеб, оливки, яблочный и винный уксус.

В процессе ферментации не только улучшается вкус и срок хранения продукта, но и появляются вещества, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунной системы. Как отмечают ученые, такие продукты способны положительно влиять на состав микробиоты, улучшать пищеварение, помогать организму усваивать витамины и даже снижать уровень воспалений. Главное — включать их в рацион регулярно, но без фанатизма.

Яблочный уксус: польза и вред для здоровья

Как ферментированные продукты влияют на иммунитет и микробиоту

Ферментированные продукты делают гораздо больше, чем просто улучшают пищеварение: они активно укрепляют иммунитет и обогащают кишечную флору. Исследование на здоровых людях показало, что за 10 недель диета, богатая ферментированной едой (йогурт, кимчи, кефир и др.), значительно увеличивает разнообразие микробиоты и снижает уровень 19 воспалительных маркеров в крови, включая интерлейкин-6.

А эксперименты на мышах позволили выявить удивительный механизм: компоненты ферментированных напитков, например молочная кислота (лактат), сами по себе стимулируют рост полезных бактерий и увеличивают число регуляторных T-лимфоцитов, важных для контроля воспалений.

Проще говоря, ферментированные продукты работают сразу в двух направлениях: обогащают микробиоту (то есть микрофлору — совокупность микроорганизмов, живущих в человеке, которые является залогом правильной биотрансформации пищи) и регулируют иммунитет. Благодаря этому системному эффекту многие исследователи считают их защитой от хронических воспалений и связанного с ними ухудшения самочувствия.

Фото Elena Pereluybskaya, iStock

Как включить ферментированные продукты в свой рацион

Добавить ферментированные продукты в повседневное меню проще, чем кажется. Начать можно с привычных вариантов: например, натурального греческого йогурта на завтрак или небольшой порции квашеной капусты на обед. Главное — выбирать качественные продукты без лишних консервантов, сахара и искусственных добавок. Для любителей экспериментов отлично подойдут кимчи, мисо-суп или соевый соус в качестве заправки.

Вот несколько простых правил, которые помогут интегрировать ферментированные продукты в рацион:

1. Добавляйте по 1-2 столовые ложки ферментированных продуктов к привычным блюдам.

2. Обращайте внимание на состав: идеальный вариант без добавок и сахара.

3. Попробуйте традиционные азиатские блюда: мисо-суп, натто, кимчи и соевый соус обогатят рацион полезными бактериями.

4. Начинайте с небольшой порции, чтобы избежать дискомфорта, и постепенно увеличивайте количество.

5. Добавляйте ферментированные продукты в салаты, супы, бутерброды или используйте их как заправки.

6. При неприятных ощущениях уменьшите порцию или сделайте паузу, затем попробуйте снова.

7. Чем шире ассортимент ферментированных продуктов, тем лучше для вашей микробиоты.

Такой подход не только подарит новые вкусовые ощущения, но и поможет поддержать здоровье на долгие годы.

Датский секрет счастья, который увеличивает продолжительность жизни