Сохраняем фигуру зимой: 7 проверенных способов не набрать вес
Зима — не только время праздников, уюта, но и риска набора лишнего веса. В это время года заметно снижается физическая активность, возникает сезонная депрессия и дефицит витамина D из-за смены биоритмов и укорочения светового дня. В совокупности эти факторы приводят не только к потере энергии, но и перееданиям.
Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой и диетологом Еленой Желяниной рассказываем, как избежать лишних килограммов на весах в зимнее время года.
Почему вы поправляетесь зимой
В холодное время года у многих людей падает уровень физической активности, так как они предпочитают оставаться дома, где тепло и комфортно, а также меньше передвигаться по улице пешком. Снижается мотивация выходить на улицу из-за холода и сокращения светового дня. Это ведет к уменьшению общего расхода калорий и способствует набору веса.
Кроме того, зимой в рацион входят более плотные блюда, присутствуют праздничные застолья, постепенно увеличивается калорийность за счет «скрытых калорий», например из латте, горячего шоколада или какао.
Все такие «мелочи» добавляют сотни калорий в день. Например, порция латте с одним печеньем уже 300 ккал, а за месяц это лишние 1,5 кг.
Зимой сокращается световой день, что влияет на выработку мелатонина, серотонина и является одной из причин набора веса. Нарушение сна приводит к увеличению уровня кортизола — гормона, который усиливает аппетит и тягу к вредной еде, особенно к простым углеводам.
Также в зимнее время человек сталкивается с дефицитом витаминов и минералов, усталостью, нехваткой энергии и интуитивно начинает себя баловать чем-то вкусным.
7 советов, как не набрать вес зимой
Поддерживайте физическую активность даже дома
Простые домашние тренировки помогут эффективно поддерживать форму зимой. К ним относятся:
- Упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпады, планки и др.
- Пилатес и зимняя йога: помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и гибкость.
Можно использовать резинки, амортизаторы, гантели для разнообразия и увеличения нагрузки.
Важны прогулки на улице даже в холодную погоду в течение 15-30 минут в день. Они помогают поддерживать активность и улучшать настроение, стимулируя обмен веществ и укрепляя иммунитет. Главное — одеваться по погоде, чтобы избежать переохлаждения.
Онлайн-тренировки и фитнес-приложения дают возможность заниматься по разнообразным программам дома, подстраивая нагрузки под свои возможности и расписание. Это удобно в условиях короткого светового дня и плохой погоды.
Следите за калорийностью рациона, но не морите себя голодом
Отказываться от всего не нужно, важно контролировать порции и провести замену высококалорийных продуктов на более полезные.
Задача — не ограничивать себя, а подобрать полезные альтернативы, научиться контролировать порции и сохранить вес зимой.
Чтобы не набрать вес в зимний период, можно калорийный десерт из муки и сахара заменить на печеное яблоко с корицей, а вместо карамельного латте приготовить имбирный чай с лимоном или каркаде со специями. Сытные гарниры заменить на более легкие варианты. Например, рис на цветную капусту. Вместо жирного мяса есть птицу, кролика и рыбу.
Пейте больше воды — даже когда не хочется
Зимой жажда менее выражена, но обезвоживание провоцирует ложное чувство голода. Для поддержания гидратации рекомендуется пить достаточно чистой воды — 30 мл на 1 кг веса. Допускаются теплые травяные чаи, а также напитки с лимоном и имбирем, которые помогают согреться и стимулируют обмен веществ.
Не забывайте о белке и клетчатке
Зимой очень важно включать в рацион теплую еду. На завтрак прекрасно подойдут блюда из яиц или цельных круп. Отличным вариантом будет гречневая каша с творогом для баланса белка и углеводов.
Горячая еда насыщает и снижает тягу к сладкому. На обед рекомендую попробовать чечевичный, тыквенный суп или минестроне.
Вместо тяжелых вторых блюд прекрасно подойдут овощные рагу. Они создают объем, согревают и насыщают. Чтобы обед был полноценным, добавляется источник белка: курица, индейка, рыба, бобовые или тофу.
Клетчатка из овощей и бобовых улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять ощущение сытости.
Следите за сном и уровнем стресса
Недостаток сна повышает уровень гормона кортизола, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира. Для снижения стресса и улучшения качества сна полезны дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться и снизить тревожность. Ведение дневника благодарности также способствует позитивному настрою и снижает стрессовые реакции организма.
Добавьте витамин D
Зимой концентрация витамина D снижается практически у всех. Этот витамин участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме и напрямую влияет на настроение, уровень энергии и пищевое поведение. При его дефиците сложнее вставать утром, концентрироваться на задачах и сохранять мотивацию к активности. Кроме того, недостаток витамина D связан с повышенной тягой к углеводам.
Но самостоятельно пить витамин не рекомендуется. Для точного подбора дозировки важно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Планируйте праздничные застолья заранее
Не голодайте в день праздника. Пустой желудок повышает риск переедания и выбора самых калорийных блюд.
На празднике выбирайте 1-2 любимых блюда и дополняйте их салатом или овощами, так как клетчатка создает объем, замедляет усвоение глюкозы и помогает оставаться сытым с меньшим количеством калорий.
Легкий белковый перекус перед мероприятием, например творог, яйцо или орехи, помогает контролировать аппетит и снизить риск переедания. Если подойти разумно к подготовке и выбору блюд, то можно насладиться праздником без риска набрать вес в зимний период.
Адекватный спартач
А почему ни одна из барышень не упомянула секс? Лесбиянки?
27.11.2025
