Тренер рассказала, чем заменить гантели в домашних упражнениях

В быстром темпе современного мира не всегда получается посещать спортзал или купить оборудование домой. Это для многих становится причиной отказа от спорта. Однако эффективная тренировка возможна и дома, и на улице, даже если оборудование заменить подручными средствами. В эксклюзивной беседе с «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова назвала варианты домашних упражнений и чем можно заменить гантели, если у вас их нет.

Первое — болгарские выпады собственным весом. Данное упражнение отлично задействует ягодицы и мышцы бедер даже без дополнительного отягощения. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Уведите правую ногу назад и разместите стопу на возвышенности (табурет, стул, прочая мебель). Левая нога стоит на полу. Перенесите вес тела на левую ногу, выпрямите спину. На вдохе начинайте садиться вниз, уводя таз назад, но при этом сохраняя вес на впереди стоящей ноге. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

«Следующее упражнение — присед с канистрой воды. Можно использовать для тренировок канистру с водой по 5 или 10 литров. Встаньте, ноги на ширине плеч, держим канистру обеими руками. На вдохе начинаем садиться вниз и опускаемся примерно до параллели с полом на выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь отлично прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса», — сказала эксперт.

Еще одно упражнение — жим на плечи. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки с водой объемом 1-2 литра. Встаньте прямо, возьмите бутылки в обе руки и поднимите их на выдохе вверх, руки в локтях остаются немного согнуты. На вдохе сгибайте локти и опускайте их до уровня плеч. Данное упражнения укрепит плечевой пояс и мышцы рук.

Также тренер посоветовала сделать разгибание на трицепс с книжками. Возьмите две книги примерно одинакового веса. Чуть согните колени и наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Зафиксируйте локти в районе талии и согните предплечье до параллели с полом. На выдохе разогните полностью руки, уводя книги назад. На вдохе верните предплечье в исходное положение. Эти движения эффективно укрепят мышцы рук.

«Закончим тренировку тягой к низу живота с бутылками по 5 литров. Здесь нам понадобится пятилитровые бутылки с ручками. Возьмите в руки бутылки, согните колени, наклоните немного корпус, спина прямая. На выдохе, сгибая локтевые суставы, притяните бутылки к внешней стороне бедра, задействуя мышцы спины. На вдохе верните руки в исходное положение. Упражнение проработает и укрепит мышцы спины», — подытожила эксперт.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме