Тренер объяснила, как тренироваться девушкам, чтобы не перекачать ноги

Для многих девушек, занимающихся фитнесом, важно сохранить стройность и изящность ног. Тренер, нутрициолог Ольга Яблокова эксклюзивно для «СЭ» рассказала, как тренировать ноги, чтобы не перекачивать переднюю поверхность бедра (квадрицепс), а сделать их подтянутыми и стройными.

«У женщин передняя поверхность бедра и так обычно сильнее и более выражена в сравнении с другими мышцами ног. При этом дополнительная прокачка квадрицепса чаще всего происходит за счет неправильной техники базовых упражнений, а точнее, неверно расставленных акцентов. Часто девушки выполняют такие популярные упражнения, как приседания, выпады и жим ногами с целью прокачать ягодичные мышцы, но в итоге лишь развивают бедро», — отметила эксперт.

Чтобы правильно накачать ноги и сместить нагрузку с квадрицепсов, нужно правильно расставить акценты даже в базовых упражнениях. Первое — следить за техникой выполнения. Например, чтобы в выпадах минимально задействовать квадрицепс, не отставлять заднюю ногу сильно назад. Достаточно на небольшое расстояние поставить стопу на носок. При этом вес тела перенести на впереди стоящую ногу. Важно во время выполнения упражнения не распределять вес по центру, а работать только передней ногой.

«На вдохе начинайте отводить таз назад, при этом сохраняя вес тела на передней ноге и наклоняя корпус вперед. Таким образом вы максимально растягиваете ягодичную мышцу, а на выдохе и на подъеме максимально ее включите», — сказала тренер.

На жиме платформы не нужно ставить ноги слишком низко. Лучше поставить их в центр платформы или чуть выше. Во время выполнения упражнения давить всей стопой. Приседания следует заменить на румынскую тягу или сумо. В приседаниях в любом случае будет активно работать передняя поверхность бедра. А вот в тягах, соблюдая технику, можно сделать акцент на проработку ягодичных мышц.

«Избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс. Если нет цели увеличить переднюю поверхность бедра, откажитесь от такого упражнения, как разгибание голени в тренажере сидя. Здесь напрямую нагружается четырехглавая мышца бедра», — подчеркнула специалист.

Также эксперт советует растягивать мышцы и включать МФР с роллом. Особенно уделять внимание передней поверхности бедра. Это будет способствовать эластичности мышц.

Пример тренировки ног, чтобы чрезмерно не нарастить квадрицепс:

• приседания сумо со штангой;

• выпады с акцентом на ягодицы по указанной выше технике;

• жим платформы с постановкой ног в центре или чуть выше;

• разгибание бедра назад в тренажере с акцентом на ягодичные мышцы;

• сгибание голени сидя в тренажере с акцентом на заднюю поверхность бедра;

• отведения бедра сидя в тренажере.

Каждое упражнение можно выполнить по три подхода на 12-18 повторений.

«Чтобы не раскачать квадрицепс, нужно подбирать упражнения и технику, которые уменьшают нагрузку на переднюю поверхность бедра, активизируют ягодицы и другие мышцы ног. Это позволит сохранить ноги стройными, подтянутыми и сильными, не создавая лишнего объема в квадрицепсе», — подытожила Яблокова.

Что будет, если приседать каждый день 20 раз