Фитнес-тренер рассказала, как тренироваться женщинам старше 50 лет
Эксклюзивно для «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, как тренироваться женщинам старше 50 лет, чтобы сохранить здоровье и форму.
По ее словам, с возрастом женщины сталкиваются с изменениями в организме: замедляется метаболизм, снижается мышечная масса, меняется гормональный фон. В этот момент не нужно отказываться от спорта и физической активности, а, наоборот, регулярные тренировки помогут поддержать здоровье, улучшат качество жизни, сохранят стройную фигуру и стабилизируют гормональный фон.
Эксперт подчеркнула, что самое главное при тренировках после 50 лет — учитывать особенности организма и выбирать безопасные и эффективные упражнения.
«Чем старше мы становимся, тем больше снижается мышечная масса — на 1-2 процента в год. Это приводит к снижению плотности костей, уровня энергии, гормонального фона. Мышечная масса заменяется на жировую, отсюда возникает больше рисков лишнего веса. Также с возрастом уменьшается уровень эстрогенов, что приводит к снижению костной массы и повышению риска остеопороза. Недостаток движения повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается обмен веществ и настроение», — отметила тренер.
Для женщин 50+ оптимальны комбинированные занятия, которые включают силовые, кардиоупражнения и растяжку. Силовые тренировки важны для сохранения мышц и плотности костей. Можно использовать гантели, гири, эспандеры или тренажеры. Начинать тренировки стоит с собственным весом и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма. Кардио помогает улучшить работу сердца, легких и митохондрий (клетки в организме, которые отвечают за энергию). Кардио может быть в виде быстрой ходьбы, бега, велосипеда или занятия на эллипсоиде, степпере. Яблокова рекомендует проводить на кардио не более 30-40 минут.
«Растяжка и занятия для осанки улучшают гибкость, мобильность, снижают напряжение мышц и уменьшают риск травм. Выполняйте такие упражнения в каждый тренировочный день или через день», — сказала специалист.
На что важно обратить внимание:
- Разминка и заминка обязательны. Тело требует тщательной подготовки к нагрузкам и плавного возвращения к покою.
- Правильная техника выполнения упражнений, чтобы не навредить суставам и связкам.
- Адекватная нагрузка. Не стремитесь к большим весам — оптимальная нагрузка важнее интенсивности.
- Отдых между подходами не менее 1-2 минут, чтобы дать организму восстановиться.
- Достаточное количество воды, так как с возрастом ощущение жажды притупляется.
- Внимание к самочувствию: при болях или дискомфорте уменьшайте нагрузку.
«Женщинам после 50 лет важно не бояться начинать тренироваться и продолжать движение, несмотря на возрастные изменения. Правильный подбор нагрузок, регулярность занятий и внимание к самочувствию позволят сохранить здоровье, форму и радость жизни на долгие годы», — заключила Яблокова.
