Фитнес-тренер назвала 3 упражнения, которые заменят ягодичный мост

Ягодичный мост — одно из самых популярных упражнений для активации и укрепления ягодичных мышц. Оно выполняется из положения лежа на спине, где вы сгибаете ноги в коленях и поднимаете таз вверх, создавая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Но у упражнения есть ограничения. Для некоторых людей с ограниченной подвижностью таза или проблемами со спиной мост может быть запрещен. Также в тренировках для улучшения спортивной функциональности и для профилактики травм важно использовать разные движения, которые развивают ягодичные мышцы в разных плоскостях и с разным уровнем нагрузки. Поэтому ягодичный мост можно легко заменить альтернативами, которые так же эффективно прорабатывают эту мышечную группу, но с разными акцентами и механикой движения.

Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры

В эксклюзивной беседе с «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова назвала три альтернативных упражнения, которые заменят ягодичный мост.

«Румынская тяга. Исходное положение стоя, ноги на ширине таза. Берем штангу прямым хватом на ширине плеч (либо гантели). Чуть сгибаем коленные суставы, спину держим прямо. На вдохе медленно опускаем корпус вниз, начиная движение от таза — сгибая в тазобедренных и немного увеличиваем амплитуду в коленных суставах. Вес идет вдоль бедер вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 12-15 повторений», — сказала эксперт.

Румынская тяга: техника выполнения, ошибки, польза

Следующий вариант — болгарские выпады. Берем гантели, правую ногу ставим на скамью. Переносим вес тела на левую ногу, спину держим прямо. На вдохе начинаем тянуться тазом назад, сгибая коленные суставы, и медленно опускаемся вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15-18 повторений на каждую ногу.

«Еще одна альтернатива — наклоны у стены с гантелью. Берем гантель, встаем у стены. Правую стопу ставим на стену, левая нога остается на полу. Принять положение нужно так, чтобы бедра были на одной линии. Переносим вес тела на левую ногу, корпусом принимаем вертикальное положение. Чуть сгибаем коленный сустав левой ноги. Правая голень параллельна полу. На вдохе начинаем медленно наклоняться вперед, немного перенося вес тела на переднюю часть стопы. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 12-15 повторений на каждую ногу», — отметила тренер.

3 упражнения для упругих ягодиц. При регулярных тренировках результат обеспечен