Кроссфит: что это такое, польза и вред, упражнения для дома и зала

Кроссфит — высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая завоевала огромную популярность во всем мире. Это направление сочетает элементы тяжелой атлетики, гимнастики, кардионагрузок и других дисциплин, развивает силу, выносливость, скорость и гибкость одновременно. Вместе с фитнес-тренером Елизаветой Прокудиной рассказываем, в чем особенности кроссфита и как им правильно заниматься.

Как создать мини-спортзал дома: идеи и советы по обустройству пространства для тренировок в квартире

Что такое кроссфит

История возникновения

Кроссфит — авторская система физической подготовки, придуманная Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Он позиционируется как «разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах».

В кроссфите много специальных форматов: AMRAP, EMOM, челленджи на время. Упражнения более технически сложные, чем в обычной тренировке. Например, рывки штанги, взятия на грудь, подъемы на канат. Поэтому очень важна правильная техника.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Популярности направления способствовало его продвижение через соревнования, семинары и соцсети, в которых создатели программы напрямую общались с пользователями, в том числе отвечали на критику.

Йога для начинающих: с чего начать и как правильно заниматься

Кроссфит для похудения

В сравнении с другими видами фитнеса занятия кроссфитом более интенсивны и разнообразны. Но процесс похудения связан не с видом тренировки как таковой, будь кроссфит, круговые тренировки, кардио силовые, а с тем, что занятия создают дефицит калорий.

Тренировка помогает телу потратить больше энергии, чем оно получает с едой. Организм восполняет дефицит энергии за счет жировых запасов, поэтому тело худеет.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото kzlmax, iStock

Польза и вред кроссфита

Что дает кроссфит телу и организму

• развитие силы и выносливости (а также ловкости, гибкости, скорости и координации, так как во время тренировок задействуются все группы мышц);

• ускорение метаболизма за счет усиленного расхода калорий;

Видимые и скрытые изменения

• уменьшение видимых проявлений целлюлита и растяжек;

• подтянутый силуэт;

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• возможность без одышки подниматься по лестницам;

• улучшение эмоционального фона;

• психологическая разгрузка.

Когда кроссфит не подойдет: важные ограничения

Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также при проблемах с суставами нужно проконсультироваться с врачом о возможности заниматься. Кроме того, есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Основные ошибки в кроссфите связаны с нарушением техники выполнения упражнений, недостаточной разминкой и неправильным подбором веса. Последствия могут быть серьезными: от легких растяжений до травм суставов и позвоночника.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Поэтому новичкам особенно важно работать с опытным тренером, который объяснит базовые движения и поможет выстроить прогрессию нагрузок.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Помимо людей с заболеваниями сердца и суставов, не рекомендуется заниматься кроссфитом при таких состояниях и болезнях как:

• сахарный диабет;

• геморрой;

• простатит;

• желчно- и мочекаменная болезни;

• тромбофлебит;

• грыжи;

• перенесенные черепно-мозговые травмы.

Нежелательно заниматься кроссфитом тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты. Идея «добить» организм по полной программе может показаться привлекательной, но вместо желаемого ускоренного похудения можно получить обморок, резкое изменение артериального давления, сильную головную боль и другие проблемы со здоровьем.

Для занятий кроссфитом нужна хотя бы минимальная спортивная подготовка. Тем, кто раньше вообще не занимался спортом, начинать с кроссфита тоже не рекомендуется.

Как кроссфит меняет тело

Польза для физических и ментальных показателей

• Изменения тела: увеличение мышечной массы, снижение жировой прослойки, улучшение общей физической формы;

• развитие силы и выносливости;

• снижение уровня стресса и улучшение настроения;

• улучшение сна;

• рост уверенности в себе и улучшение общего качества жизни;

• развитие дисциплины за счет того, что тренировки требуют регулярности и самоотдачи.

Сильные стороны и риски регулярных тренировок

Систематические занятия с большей вероятностью приведут к желаемому результату. Во время занятий, особенно, если они проходят в группе, важно выполнять посильную нагрузку и не стремиться тренироваться на уровне профессионала. Иначе можно не только получить травму, но и переутомиться так, что пропадет всякая мотивация к дальнейшим занятиям.

Фото EyeEm Mobile GmbH, iStock

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Комплекс упражнений для новичков

Берпи

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Быстро присесть, поставить ладони на пол на ширине плеч, прыжком отвести ноги назад, выходя в планку и не допуская чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

3. Выполнив отжимание грудью до пола, подтянуть ноги к рукам прыжком или шагом и сразу же взрывообразно выпрыгнуть вверх, делая хлопок над головой.

Контролируйте корпус в планке и мягко приземляйтесь после прыжка, чтобы снизить нагрузку на колени.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото undrey, iStock

Отжимания

Техника выполнения:

1. Встать в планку, руки прямые, ладони чуть шире плеч.

2. На вдохе опустить тело вниз до параллели груди с полом или чуть ниже, удерживаясь прямой линией от макушки до пяток, без провалов в пояснице и без высоко поднятых ягодиц.

3. На выдохе подняться в исходное положение.

При опускании локти уходят назад под углом около 45 градусов относительно корпуса, а не в стороны, это снижает нагрузку на плечевые суставы. Если полная версия отжимания пока сложна, можно выполнять с колен, сохраняя при этом прямую линию от головы до колен.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото Goodboy Picture Company, iStock

Скручивания

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, стопы устойчиво стоят на полу, колени согнуты. Руки можно скрестить на груди или поддерживать голову без натяжения за затылком.

2. На выдохе подтянуть ребра к тазу, приподнимая грудной отдел до момента, пока не оторвется нижняя часть лопаток от пола. Важно избегать рывков за счет шеи или рук. Движение должно идти за счет напряжения мышц живота.

3. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Фото jacoblund, iStock

Приседания

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширину плеч или чуть шире, носки немного разведены наружу.

2. На вдохе отвести таз назад, словно садясь на невидимый стул, одновременно сгибая колени. Колени направлены в ту же сторону, что и носки, и не «заваливаются» внутрь, спина сохраняет нейтральное положение, грудная клетка открыта.

3. Присесть до параллели бедер с полом или ниже.

4. На выдохе оттолкнуться от пола ногами, вернуться в исходное положение.

Фото Ihor Bulyhin, iStock

Джампинг Джек

Техника выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. В прыжке ноги в стороны чуть шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны над головой.

3. Затем прыжком вернуться в исходное положение.

Движения должны быть ритмичными и собранными, приземление — мягким, через носки. Нужно избегать «разваливания» корпуса и стараться сохранять легкое напряжение в мышцах пресса для стабилизации тела.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото Antonio_Diaz, iStock

Комплекс упражнений для продвинутых

Подъем ног к перекладине

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, корпус стабилен, спина ровная, таз в нейтральном положении. Ноги вместе, колени прямые.

2. Без раскачивания начать подъем ног за счет работы бедер: сначала поднять их до 90 градусов, затем выше, насколько возможно.

3. Медленно опустить ноги вниз.

Важно не помогать себе махами или рывками. Основная работа пресса происходит в негативной фазе — при медленном опускании ног вниз. Если полное поднятие пока недоступно, можно использовать небольшой замах для облегчения подъема, но обязательно контролировать замедленное опускание.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото undrey, iStock

Прыжки на тумбу

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение: ноги под тазом, корпус слегка наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.

2. Встать на таком расстоянии от тумбы, чтобы оно не было слишком близким или слишком удаленным. При правильной траектории ноги мягко встают на поверхность тумбы без стука, без пробивания конструкции.

3. Используя руки движением снизу вверх, выполнить прыжок.

4. Аккуратно спуститься шагом либо спрыгнуть вниз (спрыгивание создает высокую ударную нагрузку на суставы и ткани.

Людям, не готовящимся к соревнованиям, спуск лучше выполнять пешком. Кроме этого, важно смотреть не на край тумбы под собой, а примерно на 3-4 метра вперед в пол. Это помогает держать корпус в правильном положении, сохранять хорошую механику прыжка и избегать излишнего наклона вперед.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото Hirurg, iStock

Махи гирей

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, сохранять естественные изгибы позвоночника.

2. Гиря держать в руках внизу.

3. Отвести таз назад, сохраняя спину прямой, а грудную клетку направленной вверх.

4. Резко разогнуть бедра и таз, поднять гирю до уровня груди или чуть выше.

5. Когда гиря достигнет верхней точки, контролируемо опустить ее обратно между ног, сохраняя спину прямой.

Вдыхайте, когда гиря опускается между ног, выдыхайте при подъеме. Повторяйте махи, поддерживая ритм и правильную технику на протяжении всего подхода. Важно не делать усилие руками при подъеме, а использовать мощь ног и ягодиц.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Фото South_agency, iStock

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания)

Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Фото g-stockstudio, iStock

Взрывные отжимания

Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Фото fizkes, iStock

Планка

Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Фото milan2099, iStock

Лодочка

Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Фото автор, iStock

Медвежья походка

Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Фото Fly View Productions, iStock

Сит-ап

Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Фото SrdjanPav, iStock

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

• прыжки на скакалке;

• выпады;

• поднимание гантелей или бутылей с водой к груди;

• жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Программа 1

6-8 кругов на время:

• 10 отжиманий;

• 10 воздушных приседаний;

• 10 берпи;

• 10 воздушных приседаний.

Программа 2

6-8 кругов на время:

• 10 берпи;

• 20 приседаний;

• 30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3

5-7 кругов на время:

• 5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

• 10 выпадов с выпрыгиванием;

• 15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

• 30 сек спринта на месте.

Программа 4

6-8 кругов на время:

• 10 берпи;

• 10 отжиманий;

• 20 выпадов;

• 20 сит-апов.

Программа 5

6-8 кругов на время:

• 10 отжиманий;

• 15 складок;

• 10 сит-апов;

• 20 приседаний с выпрыгиванием.

Силовые тренировки: основы, польза и рекомендации