Почему зимой так сильно хочется сладкого: разбираемся с врачом и психологом
Зимой многие начинают чрезмерно увлекаться сладостями, у некоторых это перерастает даже в зависимость.
Вместе с психологом Лилией Лазаревой и врачом-терапевтом Еленой Павловой разбираемся, почему с приходом холодов так сильно тянет на сладкое и как с этим бороться.
Медицинские причины
Зима ассоциируется с периодом нехватки пищи и необходимостью накопления жира для выживания. Поэтому организм тянется к еде с большим количество калорий, которая дает безопасность и энергию, — сладкому и мучному.
Мозг эволюционно «вознаграждает» нас за потребление сладостей выбросом дофамина. Более того, происходит увеличение выброса и нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение, сон и аппетит. Снижение его уровня напрямую связано с тягой к углеводам, так как их потребление способствует синтезу серотонина в мозге.
Нехватка витамина D и других важных веществ
Витамин D — это витамин и прогормон, который зависит от уровня солнца. Его дефицит зимой возникает в связи с недостатком солнечного света, что будет ключевым фактором того, что организм будет «просить» сладкого.
Рецепторы витамина D расположены в областях мозга, отвечающих за пищевое поведение. Его дефицит будет отражаться на работе дофаминовой системы вознаграждения, что может усиливать тягу к веществам, ее стимулирующим, например сахару.
Исследования показывают, что наряду с витамином D омега-3 жирные кислоты также контролируют синтез и действие серотонина. Кроме того, нехватка магния может спровоцировать тягу к шоколаду.
Физическая активность
Снижение физической активности в холодное время года приводит к уменьшению выработки гормонов радости — эндорфинов и чувствительности дофаминовых рецепторов. Организм ищет альтернативные, более пассивные способы получить удовольствие, одним из которых является сладкая пища.
Состав и количество приемов пищи
Состав и количество приемов пищи влияет на тягу к сладкому, так как низкое потребление белка и клетчатки может не давать насыщения и стабильного уровня сахара в крови. Поэтому происходят скачки уровня глюкозы в крови и инсулина. Через короткое время случается «откат» в виде снижения уровня сахара — гипогликемии, что вызывает еще более сильную тягу к быстрым углеводам.
Более того, длительные перерывы между едой и пропуск приемов пищи ведет к падению уровня глюкозы в крови и острому голоду, при котором кора головного мозга, отвечающая за самоконтроль, «отключается» в пользу структур, требующих немедленной энергии.
Недостаток сна
Недостаток сна и частые недосыпы приводят к гормональным изменениям. Повышается уровень гормона голода — грелина — и снижается уровень гормона насыщения — лептина. Мозг недосыпающего человека активно сигнализирует о потребности в высокоэнергетической пище, особенно в сладком и жирном.
Психологические причины
Паттерн поведения
Есть ряд популярных паттернов поведения, из-за которых возникает чрезмерная тяга к сладкому.
- «Поесть сладкое, чтобы расслабиться». Человек ощущает внутреннее напряжение из-за какой-то ситуации на работе или в жизни. Его тянет к сладкому как к простому способу немного расслабиться в моменте.
- «Вознаграждение себя сладким за какие-то действия и результаты». Мозгу может показаться, что съесть сладкое за какой-то успех — это отличный способ проявить любовь к себе. Но отчасти это заблуждение, ведь не всегда такое решение приносит пользу. Любовь к себе проявляется через более глубокие и осознанные вещи.
- «Порадовать себя, поднять себе настроение через употребление чего-то сладкого». Это дает временный, краткосрочный эффект, ведь важно научиться мышлению и восприятию мира, чтобы состояние радости исходило и управлялось изнутри, а не раскрывалось чем-то снаружи.
Сезонная депрессия
Сезонная депрессия — это форма депрессии, которая возникает в определенный сезон года, в данном случае в зимний сезон. Несколько очевидных признаков: сонливость днем, повышенная утомляемость, желание избегать общения, плохое настроение, негативные мысли и тяга к сладкому.
Основная причина, почему возникает сезонная депрессия в зимний период, — это сокращение светового дня, которое влияет на внутренние биологические ритмы.
Важно понимать эти особенности и поддерживать себя в этом период разными способами, например, скорректировать образ жизни, добавить больше прогулок днем на свежем воздухе, подобрать со специалистами подходящую физическую активность и питание. Отдельное внимание стоит уделить консультациям с психологом для работы с негативным мышлением, чтобы внутреннее состояние стало меньше зависеть от внешних факторов окружающей среды.
Стресс
Стресс — это реакция организма в ответ на определенные факторы, которые воздействуют на него. Чаще всего он связан с ситуациями из внешнего мира или человек сам себя вгоняет в стресс мыслями. Избавляются от стресса по-разному. Наиболее популярный у многих людей способ — съесть что-то сладкое. Ведь при стрессе в организме меняются гормоны и нейротрансмиттеры, что повышает аппетит, особенно тягу к калорийной, сладкой пище.
Пищевые привычки
Привычка — это устоявшаяся нейронная связь, которая может проявляться автоматически. Например, пропуск приемов пищи приводит к сильному голоду, что вызывает желание быстро поднять уровень сахара в крови. Нерегулярное питание вызывает скачки сахара, после падения которого организм требует быстрых углеводов. Недостаток белка и полезных жиров приводит к быстрому голоду и поиску энергии в сладком. А чрезмерное потребление простых углеводов провоцирует инсулиновые «качели», когда за быстрым подъемом сахара следует резкое падение и новая тяга к сладкому.
Также к привычкам, провоцирующим тягу к сладкому, можно отнести и эмоциональное заедание, как способ справиться со стрессом, скукой или грустью. Кроме того, у многих есть привычка завершать каждый прием пищи десертом. Это формирует условный рефлекс, что еда не закончена без сладкого.
Как избавиться от тяги к сладкому в зимнее время
Во-первых, нужно понимать особенности сезонов и биологических ритмов, ведь в зимнее время сокращается световой день и включается режим сохранения и накопления энергии. Это влияет на физическое и психоэмоциональное состояние, поэтому важно заботиться о себе разными полезными и экологичными способами:
- Если тяга к сладкому вызвана стрессом, внутренним напряжением и непрожитыми негативными состояниями, необходимо проработать эти состояния. Изменить паттерны мышления, реакции на внешний мир, научиться мыслить шире и смотреть иначе на привычные вещи. С этой задачей вам поможет справиться опытный психолог.
- Откорректировать дефициты. Для этого нужно сдать анализ на 25-(OH) витамин D и по назначению врача принимать терапевтические дозы для коррекции дефицита.
- Добавить в рацион омега-3 жирные кислоты, скорректировать уровень магния, который может просто сливаться с мочой во время стресса, уходить на «погашение» воспаления, детоксикацию и пр.
- Отрегулировать питание и добавить в каждый прием пищи белок и овощи, крупы. Это обеспечит стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.
- Обогатить рацион источниками триптофана, так как это предшественник серотонина: индейкой, курицей, тыквенными семечками.
- Добавить продукты с омега-3 (жирная рыба) и магнием (темная листовая зелень, орехи, бобовые).
- Устранить проблемы с кишечником. Основная масса серотонина вырабатывается в кишечнике. Если есть дисбаланс между полезной и условно-патогенной флорой, то это может снизить уровень выработки серотонина и организм будет желать сладким восполнить этот уровень.
- Не пропускать приемы пищи. Идеально 3-4 приема пищи через 3-4 часа.
- Отрегулировать режим сна и отдыха. Спать 7-9 часов в полной темноте, использовать светотерапию (лампы 10 000 люкс) утром для подавления выработки мелатонина.
- Отдыхать от телефона перед сном и отдавать предпочтение чтению книги.
- Отследить, что провоцирует тягу к сладкому, и заменить ее на иное действие. Пятиминутная прогулка, диафрагмальное дыхание, стакан воды, чашка травяного чая с ромашкой, несколько минут за интересной книгой.
- Не пренебрегать физическими нагрузками. Это могут быть прогулки, плавание и т.д.
- Научиться осознанно понимать для чего сейчас организму необходимо сладкое. Если очень хочется десерт, не запрещать себе, но договориться с собой — «сначала полезное», например порция овощей или белка, а затем небольшое количество желаемого десерта.
