Фитнес-тренер объяснила, как не напрягать шею при выполнении упражнений на пресс

Напряжение шеи при выполнении упражнений на пресс — очень частая проблема как у новичков, так и у более опытных спортсменов. Эксклюзивно для «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, как избежать этой ошибки.

По ее словам, от неправильной техники страдает здоровье шейного отдела позвоночника. Это может привести к болям и различным заболеваниям. Шея — достаточно уязвимая зона, склонная к перенапряжению и травмам.

«При выполнении классических упражнений, таких как скручивания или подъемы корпуса, люди часто компенсируют слабость мышц пресса за счет перенапряжения шейных мышц», — сказала эксперт.

Причины напряжения мышц шеи:

• Отсутствие правильной фиксации головы и подбородка.
• Слабость глубоких мышц живота.
• Использование рук для подтягивания головы и шеи.
• Неправильная техника и слишком большой диапазон движения.

Важно понимать, что даже небольшой дискомфорт в шее может перерасти в хроническую боль и ухудшить осанку.

Правильная техника для снижения нагрузки на шею:

1. Фиксация подбородка. Не тянитесь подбородком вперед, тем самым включая активно шейную зону.
2. Работа мышц пресса, а не шеи. Представьте, что вы тянете туловище вперед и вверх за счет мышц живота, а не головы. Голову держите в нейтральном положении и не тяните ее руками.
3. Расположение рук. Руками лучше чуть касаться головы или расположить их перед грудной клеткой, но без напряжения. Не тяните голову или шею руками.
4. Контроль дыхания. Вдох — исходное положение, выдох — подъем корпуса. Правильное дыхание помогает включить пресс и сосредоточиться на мышцах живота.
5. Уменьшение амплитуды. Не обязательно поднимать корпус максимально высоко. Для эффективной работы достаточно легкого сгибания корпуса, чтобы почувствовать мышцы живота.

Перед тренировкой тренер советует делать разминку шейного отдела. Также включить упражнения для укрепления глубоких мышц живота и дыхательные техники на улучшение работы диафрагмы. Еще важно следить за осанкой в повседневной жизни. Это снижает нагрузку на шейные позвонки. Старайтесь долго не находиться в положении, когда голова наклонена вперед. Если болит шея после занятий, сделайте мягкую растяжку и обратитесь к специалисту при необходимости.

«Чтобы тренировать пресс без перенапряжения шеи, нужно уделять внимание технике: не тянуться подбородком вперед, не тянуть шею руками, работать именно животом, а не мышцами шеи. Правильный выбор упражнений и разумный контроль амплитуды значительно снижают риск напряжения шейной зоны», — подытожила Яблокова.

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки