Какие мышцы нужно укреплять бегуну, чтобы бегать быстрее и без травм
Бег считается одним из самых естественных видов физической активности, однако за кажущейся простотой скрывается сложная работа всего опорно-двигательного аппарата. Во время каждого шага мышцы не только продвигают тело вперед, но и стабилизируют суставы, поддерживают равновесие, амортизируют ударную нагрузку и помогают экономно расходовать энергию. Именно поэтому дефицит силы, выносливости или контроля отдельных мышечных групп может менять механику бега и повышать нагрузку на суставы. Вместе с тренером по фитнесу и бегу Златой Марковой разобрались, какие мышцы работают при беге и какую роль играет каждая из них.
Какие мышцы работают во время бега
В работе участвуют практически все мышцы нижней части тела и корпуса.
Во время бега включается множество мышц ног и тазобедренного сустава — ягодичные, квадрицепс, разгибатели бедра, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные, передняя и задняя большеберцовые мышцы.
При этом каждые группы мышц выполняют свои задачи: одни создают движение вперед, другие отвечают за устойчивость и контроль положения тела.
Ягодичные мышцы
От силы ягодичных мышц зависит не только скорость бега, но и устойчивость таза во время движения. Их недостаточная активность часто становится причиной нарушений техники и перегрузки коленных суставов.
На этапе начального контакта и в середине опоры ягодичные мышцы стабилизируют тазобедренный сустав.
Квадрицепс
Четырехглавая мышца располагается на передней поверхности бедра и играет важную роль в фазе приземления. Когда стопа касается поверхности, квадрицепс помогает контролировать сгибание коленного сустава и принимает участие в амортизации ударной нагрузки.
При беге в гору большую нагрузку получают ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Мышцы задней поверхности бедра
К этой группе относятся бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Их также называют хамстрингами. При беге их главная роль — контроль ноги в конце фазы маха: они тормозят разгибание коленного сустава и сгибание тазобедренного сустава перед постановкой стопы.
Мышцы задней поверхности бедра активно включаются при отталкивании от поверхности.
Кроме того, хамстринги помогают стабилизировать коленный сустав и играют важную роль при быстром беге. Во время спринта нагрузка на них существенно возрастает, поэтому эта область часто становится источником травм у неподготовленных спортсменов.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Мышцы голени выполняют роль своеобразного двигателя, который помогает оттолкнуться от поверхности. Во время каждого шага они накапливают и высвобождают энергию, обеспечивая движение вперед.
У любителей часто наблюдаются проблемы с камбаловидной мышцей.
Ее слабость может приводить к быстрой утомляемости и перегрузке других структур голени.
Мышцы стопы
Во время бега стопа выполняет сразу несколько функций: принимает ударную нагрузку, обеспечивает устойчивость и помогает формировать отталкивание. В этом процессе участвуют как мелкие мышцы стопы, так и мускулатура передней и задней поверхности голени.
Мышцы стопы поддерживают свод.
Недостаточная сила этих мышц может негативно сказаться на технике и повысить риск перегрузочных травм. Особенно они важны для тех, кто регулярно бегает по пересеченной местности или увеличивает тренировочные объемы.
Мышцы кора и спины
Несмотря на то что во время бега основная нагрузка приходится на ноги, без сильного корпуса было бы невозможно эффективное движение. Мышцы кора помогают удерживать стабильное положение таза и позвоночника, уменьшают лишние движения и делают технику более экономичной.
Слабый кор нередко становится причиной ухудшения техники на последних километрах дистанции, когда накапливается усталость.
Кроме того, недостаточный контроль корпуса может быть одним из факторов повторяющихся перегрузочных травм.
Какие мышцы чаще всего отстают у бегунов-любителей
Даже регулярные пробежки не всегда обеспечивают равномерное развитие всех мышечных групп.
Наиболее уязвимыми считаются:
- средняя ягодичная мышца;
- мышцы стопы;
- камбаловидная мышца;
-
мышцы кора и разгибатели спины.
Их слабость связывают с повышенным риском боли в колене, синдрома подвздошно-большеберцового тракта и других перегрузочных травм. Выявить проблему помогают анализ техники бега и функциональные тесты, например приседание на одной ноге.
Как работают мышцы при разных видах бега
Характер нагрузки зависит не только от скорости, но и от условий тренировки. При спринте на первый план выходят мощность и взрывная сила.
В спринте особенно активно работают ягодичные мышцы, хамстринги и икроножные.
Во время длительного забега ключевую роль начинают играть выносливость мышц и экономичность движений. При беге в гору значительно возрастает нагрузка на ягодицы и квадрицепсы. А на трейловых маршрутах и неровной поверхности организму приходится постоянно поддерживать равновесие.
При беге по пересеченной местности активнее работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнения для укрепления беговых мышц
Для развития силы и профилактики травм полезно включать в тренировочную программу специальные упражнения:
- приседания на одной ноге;
- подъемы на носок на одной ноге;
- ягодичный мост;
- румынскую тягу;
-
боковую или копенгагенскую планку.
Особенно полезны упражнения на заднюю поверхность бедра и варианты боковых планок для развития стабилизаторов.
Во время бега работают не только ноги. Здесь включается целая система мышц, где каждая группа выполняет свою функцию: помогает продвигаться вперед, поддерживает устойчивость и защищает суставы от перегрузок. Поэтому для улучшения результатов и профилактики травм бегунам важно не только набирать километраж, но и регулярно уделять внимание силовой подготовке.
